Odpowiednia dieta i aktywność fizyczna w PCOS (więcej na temat PCOS przeczytasz tutaj) są jednymi ze skuteczniejszych metod wspomagających leczenie.
Pacjentki ze stwierdzonym PCOS powinny dążyć przede wszystkim do zmniejszenia masy ciała i wyrównania gospodarki węglowodanowej. Dodatkowo, do odpowiedniej diety powinna zostać włączona dostosowana do możliwości pacjentki aktywność fizyczna.
Pobierz bezpłatne 2 dni diety niskowęglowodanowej -> POBIERZ
Zmniejszenie masy ciała
Nawet kilkuprocentowy spadek zawartości tkanki tłuszczowej w
organizmie przynosi wymierne skutki dla Pacjentki. Dotyczy to między innymi
poprawy parametrów lipidowych i stężenia glukozy we krwi.
Zaleca się stosowanie diety o zmniejszonej kaloryczności o 400-600kcal względem
dziennego zapotrzebowania energetycznego.
Dieta niskowęglowodanowa
Pacjentkom zaleca się stosowanie diety niskowęglowodanowej,
z jednoczesnym zwiększeniem ilości wysokiej jakości kwasów tłuszczowych (z
nasion, orzechów, dobrej jakości olei roślinnych, jaj, tłustych ryb). Warto
rozważyć suplementację kwasami omega-3. Zmniejszyć należy ilość pieczywa (szczególnie
z mąk o wysokim stopniu przetworzenia) i makaronów, a zwiększyć natomiast ilość
warzyw. Zrezygnować należy również z produktów wysokoprzetworzonych, wyrobów
cukierniczych i słonych przekąsek.
Najważniejsze jest by dieta była zróżnicowana i zawierała produkty z różnych grup – zarówno produkty zbożowe pełnoziarniste, produkty mleczne, oleje roślinne, chude mięsa, ryby, warzywa i owoce.
Regularność posiłków
W kontrolowaniu poziomu glukozy we krwi kluczowa jest ilość i regularność posiłków. Trwają spory, czy korzystniejsze jest jedzenie 5-6 małych posiłków czy 3 dużych – moim zdaniem należy jeść taką ilość posiłków by Twoje samopoczucie było dobre. Mimo niezaprzeczalnych zalet jedzenia 3 posiłków dziennie, z dłuższymi przerwami pomiędzy nimi (patrz niżej), taki model nie u każdego się sprawdzi.
Rys. 1 Wahania poziomu insuliny w modelu 3 główne posiłki, 3 małe przekąski
Rys.2 Wahania poziomu insuliny w modelu 3 duże posiłki, z długimi przerwami pomiędzy posiłkami
Jak widać powyżej, w modelu żywienia zakładającym spożywanie
łącznie 6 mniejszych posiłków dziennie średni poziom insuliny (a tym samym
ekspozycja komórek organizmu na jej działanie) jest znacznie wyższy niż w
przypadku spożywania 3 dużych posiłków z zachowaniem dużych odstępów czasowych.
Drugi model żywienia jest o tyle korzystny, że w momencie spadku poziomu
insuliny, komórki niejako „odpoczywają” od jej działania, przez co stają się na
nią bardziej wrażliwe przy ponownej ekspozycji.
Natomiast niezależnie od tego który model żywienia wybierzesz, dobrze jest wziąć pod uwagę przy planowaniu posiłków, by posiłki zawierające większą ilość węglowodanów spożywać rano. Wynika to z większej tolerancji glukozy w godzinach przedpołudniowych i większej aktywności komórek trzustki produkujących insulinę.
Aktywność fizyczna
Aktywność fizyczną powinno się rozpocząć od krótkich ale intensywnych wysiłków fizycznych, wraz z modyfikacją intensywności i częstotliwości treningu. Wraz z poprawą kondycji dobrze jest wprowadzić ćwiczenia oporowe, a następnie lekkie ćwiczenia siłowe.
Opracowanie: Anna Kobielska – magister farmacji, dietetyk i instruktor fitness. Swoje wielokierunkowe wykształcenie zawdzięcza udziałom w licznych kursach, szkoleniach i webinarach.
Konsultacja merytoryczna dr n.med. Lucyna Kobielska